Mindfulness Benefits | ఆందోళన తగ్గించే 5 సులభ చిట్కాలు

ఒత్తిడిని తగ్గించుకునేందుకు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అనే పద్ధతిని పాటించాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. మీకోసం ఆ వివరాలు.

Mindfulness Benefits| ఆందోళన నేటి కాలంలో పెరుగుతున్న సమస్య. ఉద్యోగ ఒత్తిడి, ఆర్థిక అనిశ్చితి, వ్యక్తిగత సవాళ్లు… మనసు ఎప్పుడూ నిరంతరంగా పరిగెడుతున్న ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఉందనిపిస్తుంది. కొంత ఆందోళన సహజమే కానీ నిరంతర ఆందోళన మాత్రం మానసిక ఆరోగ్యం మాత్రమే కాదు, గుండె ఆరోగ్యాన్నీ ప్రభావితం చేస్తుంది. మనసూ, గుండె రెండూ కూడా గాఢంగా అనుసంధానమై ఉంటాయంటోంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ కూడా ఆందోళన, ఒత్తిడి పరోక్షంగా గుండె సమస్యలకు కారణమవుతాయని గుర్తించింది. అందుకే మనసును శాంతపరుస్తూ, హృదయాన్ని రక్షించే మార్గాలను సూచిస్తోంది.

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఒత్తిడిని ఎలా తగ్గిస్తుంది?

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అంటే వర్తమానంలో పూర్తిగా ఉండటం. నిరంతరం మైండ్‌ ఫుల్‌ నెస్ సాధన చేస్తే స్ట్రెస్ హార్మోన్లు తగ్గుతాయి, హార్ట్‌ రేట్ మెరుగుపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అంతేకాదు, జీవితంలోని ఒత్తిడిని తట్టుకునే సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి రక్తపోటు పెంచుతుంది, శరీరంలో ఇన్ ఫ్లమేషన్ ను పెంచుతుంది. ధూమపానం, అతిగా తినడం వంటి అనారోగ్యకర అలవాట్లను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఇవన్నీ గుండెకు చేటు చేసేవే. వీటిని నివారించాలంటే ఒత్తిడిని హ్యాండిల్ చేయడం నేర్చుకోవాల్సిందే.

మైండ్‌ ఫుల్‌ నెస్ టిప్స్

1. శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం
ఆందోళనలో ఉన్నప్పుడు మన శ్వాస వేగవంతం అవుతుంది. ఇది రక్తపోటు, హృదయ స్పందనను పెంచుతుంది. మెల్లగా, లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం శరీరంలోని “రెస్ట్ అండ్ డైజెస్ట్” చర్యలను యాక్టివేట్ చేస్తుంది. రెస్ట్ అండ్ డైజెస్ట్ రెస్పాన్స్ అనేది సాధారణంగా మనం ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, భోజనం చేస్తున్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు యాక్టివ్ అవుతుంది. దీనివల్ల హృదయ స్పందన తగ్గుతుంది, రక్తపోటు స్థిరమవుతుంది. జీర్ణక్రియ మెరుగ్గా జరుగుతుంది, శరీరం రిపేర్ అవుతుంది.

ఇలా చేయండి : సౌకర్యంగా కూర్చోండి, కళ్ళు మూసి నాలుగు వరకు లెక్కపెట్టుకుంటూ ముక్కుతో లోతుగా శ్వాస పీల్చండి, కాసేపు ఆపి, ఆరు వరకు లెక్కపెట్టుకుంటూ నోటితో మెల్లగా విడిచేయండి. ఐదు నిమిషాలపాటు ఇలా చేయండి.

2. బాడీ స్కాన్ సాధన
ఆందోళనగా ఉన్నప్పుడు మన శరీరంలో ఎలాంటి మార్పులు వస్తాయో ఎప్పుడైనా గమనించారా? ఇది శరీరంలో ఎలా ప్రతిఫలిస్తుందో నిశితంగా గమనించండి. భుజాలు పట్టేసినట్టు గట్టిగా అవడం, దవడలు బిగుసుకుపోవడం, గుండె కొట్టుకునే వేగం పెరగడం లాంటి మార్పులు కనిపిస్తాయి.
ఇలా చేయండి : ప్రశాంతమైన ప్రదేశంలో కూర్చోండి లేదా పడుకోండి. తల నుంచి కాళ్ల వరకు మెల్లగా దృష్టి సారించండి. శ్వాస వదులుతున్నప్పుడల్లా ఎక్కడైతే బిగుసుకుపోయినట్టు ఉందో అక్కడి ఒత్తిడి లేదా టెన్షన్ విడుదల అయిపోతున్నట్టుగా ఊహించుకోండి. ఇది నిద్రను మెరుగుపరుస్తుంది, హృదయంపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

3. మైండ్‌ఫుల్ వాక్
ధ్యానానికి కూర్చోవడం కష్టమనిపిస్తే, నడకతో మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ సాధన చేయండి. ఇది అటు శారీరక శ్రమగా ఉపయోగపడటమే కాకుండా మనసునూ ప్రశాంతం చేస్తుంది.
ఇలా చేయండి : 10–15 నిమిషాలు ప్రశాంత ప్రదేశంలో నడవండి. ప్రతి అడుగులో రిథమ్, కాలికి నేల తగలడాన్ని ఫీలవండి. చుట్టూ ఉన్న శబ్దాలపై దృష్టి పెట్టండి. మనసు ఏ ఆలోచనల్లోకైనా వెళ్లిపోతే మెల్లగా తిరిగి నడకపైకి తీసుకురండి. ఇది హృదయానికే కాదు, మనసుకు కూడా శాంతి ఇస్తుంది.

4. కృతజ్ఞత జర్నల్ వ్రాయడం
మన ఆందోళనకు కారణమయ్యే ఆలోచనలు ఎక్కువ భాగం గతం లేదా భవిష్యత్తుపైనే ఉంటాయి. కాబట్టి కృతజ్ఞత వైపు మనసును మళ్లిస్తే మన దృష్టి ప్రస్తుతంలోకి వస్తుంది.
ఇలా చేయండి : ప్రతి రాత్రి పడుకోబోయే ముందు మీరు కృతజ్ఞత ప్రకటించగల మూడు విషయాలు రాయండి. ‘‘నా కుటుంబం పట్ల కృతజ్ఞతగా ఉంటాను’’ అనే విధంగా జనరలైజ్ చేసి కాకుండా, నిర్దుష్టంగా మీరు సందర్భాలు రాయండి. ఉదాహరణకు ‘‘ఈరోజు నా భార్య లేదా భర్తతో కలిసి చేసిన డిన్నర్ కు నా కృతజ్ఞత” లాంటి వాక్యాలు రాయండి. ఇలాంటివి ఒత్తిడిని తగ్గించి నిద్ర మెరుగుపడటానికి దోహదపడతాయి. మానసికంగా ధైర్యం పెరుగుతుంది.

5. మైండ్‌ఫుల్‌గా తినడం
బిజీ జీవితంలో, భోజనాన్ని తొందరగా, ఫోన్ లేదా సోషల్ మీడియాతో మల్టీటాస్కింగ్ చేస్తూ పూర్తిచేస్తాం. ఇది జీర్ణక్రియకే కాదు, మానసిక ప్రశాంతతకూ హానికరం.
ఇలా చేయండి : భోజనం సమయంలో డిస్ట్రాక్షన్ కావడాన్ని ఆపండి. ఆహారాన్ని చిన్న చిన్న ముద్దలుగా తీసుకొని, నెమ్మదిగా నమలండి. ఆహారం రుచి, వాసన, టెక్చర్‌ ను గమనించండి. ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర పెరగకుండా చేస్తుంది, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను పెంపొందిస్తుంది.