Bone Health Tips |  ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని నిలబెట్టే 6 అలవాట్లు

ఎముకలు బలంగా ఉంటేనే మనం బలంగా ఉంటాం. అలాంటి కీలకమైన ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ఎలా నిలబెట్టుకోవాలో తెలుసుకోండి.

Bone Health Tips | ఎముకలు మన శరీరానికి కేవలం మద్దతు కాదు — అవే మనకు “స్ట్రక్చర్”, “సపోర్ట్”, “స్ట్రెంగ్త్”! కానీ ఆధునిక జీవనశైలిలో శారీరక శ్రమ లేకుండా కూర్చుని ఉండే జీవితాలు, ఆహార అలవాట్లు, వ్యాయామ లోపం వంటివి ఎముకల మీద మెల్లగా దాడి చేస్తున్నాయి. దీని ఫలితం ఆస్టియోపోరోసిస్, ఎముకల బలహీనత, జాయింట్ పెయిన్స్. అయితే, శాస్త్రవేత్తలు చెబుతున్న తాజా అధ్యయనాలు ఒక సంతోష వార్త చెబుతున్నాయి. రోజువారీ చిన్న మార్పులు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయి. మన శరీరానికి స్థిరత్వాన్ని, సపోర్టును అందించే ఎముకలను చిన్న చిన్న అలవాట్ల ద్వారా మరింత బలంగా, ఆరోగ్యవంతంగా మారవచ్చు.

1. కాల్షియం – ఎముకల ఫౌండేషన్
ఎముకల నిర్మాణానికి ప్రధాన మూలకం కాల్షియం. ఇది తగినంత లేనప్పుడు, శరీరం లోపల నిల్వ ఉన్న కాల్షియంను తీసుకుంటుంది. అలా ఎముకల్లో ఉండే కాల్షియం తక్కువైపోయి బలహీనమవుతాయి. అందుకే తగినంత కాల్షియం కోసం పాలు, పెరుగు, పన్నీర్ లాంటి డైరీ ఉత్పత్తులను రోజూ తీసుకోవాలి. పాలకూర, గోంగూర వంటి ఆకుకూరలు తీసుకోవాలి. బాదం, రాగి వంటి ఆహారాల్లో కూడా కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. లాక్టోజ్ ఇన్టాలరెన్స్ ఉన్నవారు సోయా మిల్క్ లేదా ఫోర్టిఫైడ్ ప్లాంట్ బేస్డ్ మిల్క్ తీసుకోవచ్చు.

2. విటమిన్ డి – కాల్షియం
కాల్షియం ఉన్నా దానిని శరీరం గ్రహించడానికి విటమిన్ డి అవసరం. ఇది లేకుంటే కాల్షియం శోషణ సరిగ్గా జరగదు. అందుకే ప్రతిరోజూ 10–15 నిమిషాల పాటు ఉదయపు సూర్యకాంతిలో నడవండి. ఆహారంలో సార్డిన్, సాల్మన్ లాంటి చేపలు, గుడ్లు, మష్రూమ్స్ చేర్చండి. అవసరమైతే వైద్యుల సూచనతో విటమిన్ డి సప్లిమెంట్స్ తీసుకోండి.

3. వ్యాయామం
యాక్టివ్ గా ఉండే కణజాలాలైన కండరాలపై ఒత్తిడి పెంచే వెయిట్ బేరింగ్ ఎక్సర్ సైజుల వల్ల ఎముకలు కూడా బలపడతాయి. వాకింగ్, జాగింగ్, స్క్వాట్స్, లంజ్ లాంటి బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేయాలి. యోగా, స్ట్రెచింగ్ ఎక్సర్ సైజులు కూడా ఎముకల ఫ్లెక్సిబిలిటీ పెంచుతాయి. రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు శారీరక శ్రమ తప్పనిసరి.

4. పొగ తాగడం, ఆల్కహాల్ – ఎముకల శత్రువులు
పొగ తాగడం ఎముకల బలాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఆల్కహాల్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం కాల్షియం శోషణను అడ్డుకుంటుంది. రోజూ స్మోకింగ్ చేసేవాళ్లలో ఎముకలు విరిగే రిస్క్ 40% వరకు పెరుగుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. స్మోకింగ్‌ని ఆపడం ద్వారా ఎముకల “హీలింగ్ పవర్” మెరుగవుతుంది. ఆల్కహాల్ పరిమితంగా మాత్రమే తీసుకోవాలి. పూర్తిగా మానేస్తే ఇంకా బెటర్.

5. జంక్ ఫుడ్, సోడా డ్రింక్స్ – ఎముకల ‘క్యాల్షియం లీకర్స్’
కోక్, స్ప్రైట్, పెప్సీ వంటి పానీయాలు ఫాస్ఫోరిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉంటాయి. ఇది ఎముకల్లోని కాల్షియం ని క్రమంగా లీక్ చేస్తుంది. అమెరికన్ జ‌ర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిష‌న్ ప్రకారం రోజూ సోడా తాగేవారిలో ఎముక డెన్సిటీ 4% తక్కువ ఉటుంది. వీటికి బదులుగా నారింజ రసం, బటర్ మిల్క్, కొబ్బరి నీరు తాగండి. అధిక ఉప్పు, ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్ కూడా కాల్షియం లీకేజీకి కారణం అవుతాయి. కాబట్టి వీటికి దూరంగా ఉండండి.

6. మానసిక ప్రశాంతత
స్ట్రెస్ కి గురైనప్పుడల్లా కార్టిసాల్ లాంటి స్ట్రెస్ హార్మోన్లు విడుదల అవుతాయి. కార్టిసాల్ ఎక్కవ అవడం వల్ల ఎముకలు మినరల్స్ ని కోల్పోయే అవకాశం ఉంటుంది. అధిక స్ట్రెస్ నుంచి బయటపడటానికి ధ్యానం, యోగా, సంగీతం వంటి స్ట్రెస్ రిలీఫ్ యాక్టివిటీస్ చేయాలి. మంచి నిద్ర కూడా ఎముకల రిపేర్ ప్రాసెస్‌ లో కీలకం.